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Economia | 23 settembre 2020, 06:28

Sport e stanchezza fisica? Attenzione a come ci alleniamo

Troppa stanchezza fisica dopo un allenamento può essere imputabile a una pratica non adeguatamente preceduta né seguita da una fase di stretching

Sport e stanchezza fisica? Attenzione a come ci alleniamo

Troppa stanchezza fisica dopo un allenamento può essere imputabile a una pratica non adeguatamente preceduta né seguita da una fase di stretching. Per affrontare la stanchezza, abbiamo rimedi e consigli per la stanchezza fisica che riguarderanno le nostre abitudini sportive e comportamentali. Scopriamo di più.

 

Preparazione e recupero: le basi di un buon allenamento

Sottoporsi ad allenamenti estenuanti senza abituare la muscolatura allo sforzo è il modo migliore per stancarsi facilmente e non riuscire più a recuperare. È quindi importante fare riscaldamento prima del solito circuito. Altrettanto importante sarà la pausa prima di ricominciare gli allenamenti successivi.

Ciascuno di noi è in grado di stabilire se l’allenamento può riprendere o no. Dobbiamo prestare attenzione ad alcuni indicatori. Siamo in grado di riprendere la sessione sportiva quando:

  • Non percepiamo dolori muscolari o pesantezza delle articolazioni;

  • Non avvertiamo stanchezza muscolare e difficoltà a svolgere semplici movimenti;

  • Riusciamo a sollevare carichi pesanti, svolgere le nostre azioni consuete senza percepire affaticamento o debolezza muscolare;

  • Ci sentiamo riposati, tonici e in forma.

Il recupero è sempre individuale. Tuttavia possiamo affermare che, in caso di uno sforzo leggero o moderato, sono sufficienti 12 – 24 ore di pausa per recuperare completamente. L’allenamento intensivo di singoli gruppi muscolari, invece, richiede tre o più giorni.

Calo di energia e recupero lento: quali sono i motivi?

Molto spesso chi pratica sport nota cali di energia muscolare e difficoltà di recupero in seguito ad allenamenti anche leggeri, trovandosi costretto a ridurne la frequenza. Il recupero è il tempo necessario al nostro organismo per adattarsi a nuove sessioni sportive, cambi nel tipo di allenamenti, aumento dello sforzo fisico. Le motivazioni per le quali uno sportivo recupera con maggiore difficoltà sono diverse. Tra queste le più diffuse sono:

  • Allenamenti troppo ravvicinati, soprattutto se non compensati da una dieta adeguata.

  • Eccessiva intensità degli allenamenti.

  • Riposo notturno insufficiente.

  • Allenamenti serali troppo vicini al momento in cui si va a dormire.

  • Programma di allenamento inadeguato alla forma fisica o all’età.

  • Sovrappeso.

  • Idratazione insufficiente.

  • Scelte alimentari sbagliate prima, durante e dopo l’attività sportiva.

 

Calo di energia e stanchezza fisica? Recuperiamo in fretta

Un calo energetico può capitare a tutti, sia sportivi professionisti, sia amatori. Ecco alcuni consigli per garantire un buon recupero e ritrovare la giusta energia.

Fare sempre riscaldamento

La fase di riscaldamento dovrebbe durare almeno 10-15 minuti per chi non svolge spesso attività sportiva, mentre dovrebbe essere più lunga (circa venti minuti) per gli sportivi già allenati che impiegano più tempo a mettere in movimento l’organismo. L’allenamento deve inoltre tenere conto delle condizioni climatiche ed essere più breve e leggero durante i mesi caldi.

Dormire adeguatamente

Per ricaricare le proprie energie, il nostro corpo ha bisogno di riposare almeno per 7 o 8 ore a notte. L’ideale sarebbe andare a dormire e svegliarsi quasi sempre alla stessa ora. Evitiamo di fare le ore piccole se ci aspetta una giornata intensa. Prima di dormire, ricordiamo di ridurre tutte le fonti luminose e le fonti di disturbo (smartphone, tablet, TV).

Nutrirsi consapevolmente

Anche l’introduzione bilanciata di alimenti ricchi di minerali e vitamine non deve essere trascurata. Questi nutrienti sono indispensabili alle corrette funzionalità fisiologiche. Infatti, se mancano equilibrio e varietà in ciò che mangiamo, potremmo rischiare qualche carenza e non poche difficoltà nella performance sportiva e nel recupero. L'alimentazione successiva allo sport non deve mancare di carboidrati, utili a ripristinare le riserve energetiche utilizzate durante lo sforzo. La quota proteica dovrà essere varia ed equilibrata: scegliamo carne (meglio se bianca), pesce e legumi.

Utilizzare un integratore alimentare

In caso di stanchezza fisica associata a una sudorazione abbondante o a una pratica sportiva intensa, può essere utile assumere un integratore in associazione alla dieta abituale. Scegliamo un prodotto con una formulazione a base di sali minerali, vitamine e altri nutrienti, per favorire la normale funzione muscolare e il mantenimento dell’equilibrio elettrolitico e idrosalino.

Bere acqua frequentemente

Beviamo spesso senza aspettare di avere sete: a quel punto, potremmo già essere disidratati. Beviamo a piccoli sorsi, frequentemente, prima, durante e dopo lo sport. Via libera a frullati, centrifugati, estratti e succhi di frutta, indicati per fare il pieno di vitamine e assumere liquidi.



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