I 21,097 km di una mezza maratona ufficiale rappresentano una delle distanze preferite dai runner. In genere, a mettersi alla prova su tale chilometraggio sono gli atleti che hanno affrontato in precedenza i 5.000 metri e i 10.000 metri. Ecco alcuni consigli per prepararsi al meglio.
Una preparazione che si sviluppa su diversi mesi
Decidere di iscriversi a una mezza maratona vuol dire sottoporre l'apparato muscolare, i tendini e l'apparato osteo-articolare a uno stress sicuramente minore rispetto alla maratona. E a livello mentale, se posta a confronto con i 10.000 metri, la mezza maratona risulta solo leggermente più impegnativa. Una persona avvicinatasi da poco al mondo del running sarà in grado di approcciare la distanza dopo circa 10 mesi di allenamento, abituando il proprio organismo allo sforzo da sostenere. Un runner già "navigato" su distanze superiori ai 10 km, invece, potrebbe necessitare di un periodo decisamente più breve di preparazione: tra le 8 e le 12 settimane.
Le sessioni settimanali
Quando si parla di allenamenti per una mezza maratona è prioritario indicare come esistano 4 diverse tipologie di corsa: lungo, alternato, ripetute e tempo run. Il lungo, capace di sviluppare la cosiddetta potenza lipidica, ha l'obiettivo di "scaricare" i chilometri delle sedute precedenti. Per tale motivo la corsa deve essere lenta, evitando di faticare. Il ritmo sarà inferiore di almeno 30 secondi della velocità di riferimento, aumentando con gradualità il chilometraggio per arrivare, a 2 settimane dalla gara, a una distanza di 18 km. L'alternato, dal canto suo, è utile per abituare l'organismo in primis al ritmo, quindi alle sensazioni della mezza maratona. In questo caso, lungo una distanza di 10 o 12 km si alterneranno il ritmo gara e quello lento, con variazioni ogni 2 km.
Suggerimenti per ripetute e tempo run
Come distanza, le ripetute in vista dei 21 km possono variare da un minimo di 500 metri (8 ripetizioni) ai 3 km (sono sufficienti 3 ripetizioni), prevedendo recuperi tra l'una e l'altra di 1 o 2 minuti. Se l'idea è procedere con le ripetute corte, la velocità dovrebbe essere di 10 secondi più rapida della velocità di riferimento. Per quelle più lunghe, invece, meglio limitarsi a superare di 5 secondi tale velocità. La "tempo run", da provare nelle ultime 4 settimane, vede il runner correre alternando tratti variabili tra i 4 e i 6 km (alla velocità di riferimento) con recupero di un paio di minuti (a ritmo gara), arrivando a complessivi 10 o 12 km.
Quante volte a settimana allenarsi?
Per quanto concerne le sedute a settimana, chi ha tempo dovrebbe dedicare 4 giorni alla preparazione; anche 3 potrebbero essere sufficienti, alternando i workout ai giorni di riposo. Sempre che gli impegni personali lo consentano, è possibile trasformare questi ultimi in un'opportunità per praticare altre attività come nuoto, bici, esercizi a corpo libero, stretching o cross training. Ipotizzando una tabella settimanale, il lunedì potrebbe prevedere un lento o un alternato, il mercoledì delle ripetute, il venerdì il tempo run o un alternato, e la domenica un lungo.
Sempre più persone si sono avvicinate, negli ultimi anni, alla distanza dei 21,097 km. La mezza maratona, infatti, è vista da molti come il migliore compromesso tra tempo da dedicare agli allenamenti e soddisfazione nel correre per diversi minuti arrivando al traguardo con buone sensazioni. Ed è affrontando con fiducia le sessioni nei mesi precedenti che si raggiungeranno i risultati desiderati.
Recensioni fornite in modo indipendente da un nostro partner nell’ambito di un accordo commerciale tra le due parti. Informazioni riservate a un pubblico maggiorenne.