Perché le abitudini nuove si fermano dopo poche settimane e come costruire costanza

Le prime settimane di solito scorrono leggere, sostenute da un entusiasmo che sembra destinato a durare. Dopo, però, arriva spesso un calo: perché succede? In realtà questo meccanismo è molto interessante se osservato da vicino, e riguarda il modo in cui la mente tratta tutto ciò che è nuovo.

L’entusiasmo dei primi giorni e il calo che arriva puntuale

Il corso serale di inglese, per esempio. Lunedì e giovedì alle sette, il libro di grammatica ancora intonso, il gruppo simpatico. Per tre settimane si va volentieri, la quarta piove, la quinta c’è una cena di lavoro, e alla sesta il pensiero di rientrare al corso mette quasi imbarazzo. Oppure il libro sul comodino, aperto con il proposito di leggere venti pagine a sera: il segnalibro avanza spedito fino a pagina quaranta, e lì si ferma, mentre sopra si accumulano riviste e caricabatterie.

Sono storie che conosciamo tutti. All’inizio il proposito ha la forza della novità, ci pensiamo spesso, ne parliamo, e quella carica basta a motivarci profondamente. Con il passare dei giorni la novità si consuma, la settimana si riempie e, al primo imprevisto, quel gesto è spesso il primo a saltare, perché non si è ancora consolidato come altri.

Cosa succede nella mente quando proviamo a cambiare

Come persone, siamo abituati ad amare le cose che già conosciamo e che già facciamo. Non ci sforziamo di fare le abitudini consolidate: la moka sul fuoco appena svegli, lo sguardo al telefono in ascensore, il divano dopo cena. Costano pochissima attenzione, e così resistono.

Un gesto nuovo, invece, ha bisogno di essere ricordato, deciso e portato a termine, tutte le volte. Lavora in salita, insomma, mentre il vecchio scorre in discesa. Quando la giornata è piena e la stanchezza si fa sentire, la mente torna verso ciò che le costa meno, con una certa naturalezza. È una questione di risparmio di energie, più che di pigrizia. Il cambiamento, a quel punto, ci chiede attenzione proprio nelle ore in cui ne abbiamo meno da spendere.

Piccoli gesti ripetuti contro grandi sforzi di volontà

Negli ultimi anni diversi autori hanno proposto di spostare l'attenzione dalla forza di volontà alla ripetizione di un gesto breve e sempre uguale. È l'idea alla base della regola degli 8 minuti spiegata in quattro fasi dai suoi autori, che la descrivono così: “La Regola degli 8 Minuti è una pratica guidata di otto minuti, da svolgere due volte al giorno, sviluppata da Cristina Bari e Dario Perlangeli all'interno del Metodo Incima. Lavora su come pensi, come agisci e come stai con gli altri. Ogni sessione segue quattro fasi: attivazione dell'attenzione, rilassamento, ripetizione focalizzata dell'intenzione, direzione del focus."

La scelta di due appuntamenti nella giornata serve a non affidare tutto al momento di slancio e a ritrovare la direzione anche nei giorni meno brillanti.

Le quattro fasi di ogni sessione

La Regola degli 8 Minuti serve a una cosa: diventare costanti quando decidiamo di cambiare qualcosa.

Il modo in cui pensiamo, in cui reagiamo, in cui stiamo con gli altri non è nato ieri. L’abbiamo ripetuto per anni, finché è diventato automatico. E questa ripetizione è avvenuta sia nella mente, attraverso i nostri pensieri e il nostro dialogo interiore, sia all’esterno, attraverso le nostre decisioni e i nostri comportamenti, nelle nostre relazioni.

Per modificarlo serve lo stesso processo: ripetere una risposta diversa, molte volte, fino a quando sostituisce quella precedente. E deve succedere prima dentro di noi, in quello che pensiamo e che ci raccontiamo abitualmente, e insieme fuori, nei gesti di tutti i giorni.

Il nodo, allora, è uno: riuscire a ripetere. Ed è esattamente ciò che di solito abbandoniamo dopo i primi giorni. Ecco perché la pratica dura otto minuti, due volte al giorno: è la dose minima che una persona riesce davvero a completare. Gli otto minuti si dividono in quattro fasi, ciascuna con un compito preciso, che descriviamo di seguito.

1.    Attivazione dell’attenzione: rientriamo a casa dopo una giornata faticosa, con le chiavi ancora in mano e i pensieri fermi magari al lavoro o a una telefonata. Questa prima fase ci riporta al momento presente. Ascoltiamo poche parole, una alla volta, e la mente inizia a rallentare. È un passaggio importante, perché l’ascolto deve restare concentrato sulle parole della meditazione, senza lasciarsi distrarre da altri pensieri.

2.    Rilassamento: il respiro diventa più lungo, il collo e le spalle si distendono. Quando siamo tesi, imparare qualcosa di nuovo è più faticoso: se proviamo a memorizzare una ricetta mentre suona il citofono, il sugo si attacca alla pentola. Rilassarci è necessario per accogliere ciò che arriva dopo.

3.    Ripetizione focalizzata dell’intenzione: è il momento della frase su cui abbiamo deciso di lavorare, ripetuta più volte, con il nostro nome all’interno dell’audio. Qui prende forma il modo nuovo: ogni ripetizione lascia un segno, e quando i segni sono abbastanza la nuova risposta scatta da sola.

4.    Direzione del focus: l’ultima fase indica alla mente cosa cercare nel resto della giornata. Gli autori la descrivono con l’immagine della “mente segugio”. In questo modo la pratica prosegue oltre l’audio e continua ad agire mentre lavoriamo, camminiamo o parliamo con qualcuno.

Quattro fasi, otto minuti, due volte al giorno: un impegno abbastanza piccolo da reggere anche nelle giornate storte. A costruire il cambiamento è la ripetizione, più della durata.

Perché due volte al giorno e non una sola

Gli appuntamenti sono due, a distanza di ore. Uno al risveglio, l’altro subito dopo pranzo, oppure la sera, prima di dormire, se il pomeriggio si ha del lavoro da fare; a costruire l’abitudine è la ripetizione, più della durata.

Il metodo si costruisce proprio su questo; evitare che un imprevisto (che può sempre capitare a ciascuno di noi) possa in qualche modo far saltare del tutto l’appuntamento quotidiano con quello che si sta costruendo.

Cosa fare quando si salta un giorno

Prima o dopo succede, ed è perfettamente normale. Bari e Perlangeli hanno individuato il “giorno difficile” delle nuove abitudini, di solito tra la seconda e la terza settimana, quando l’entusiasmo iniziale si è esaurito e l’abitudine è ancora fresca.

La tentazione, dopo una sessione saltata, è recuperare con una seduta doppia, magari la sera, per rimettersi in pari, ma a sconsigliarlo sono gli autori stessi. Meglio non saltare l’appuntamento successivo, e riprendere da lì.

Lo stesso vale per le distrazioni durante la sessione. I pensieri arrivano, soprattutto quando ci sono scadenze incombenti o attività da sbrigare per il lavoro. E quando un pensiero bussa, allora va solo riconosciuto e lasciato andare, tornando all’esercizio. Il punto, si legge sul blog del metodo, è tornare a ciò che si stava facendo.

Costanza come allenamento quotidiano

La costanza somiglia più a un muscolo che a un dono di nascita. Si allena un giorno alla volta, con pazienza, e ciascun ritorno vale come una ripetizione in palestra: piccolo, quasi invisibile, eppure utile. Le giornate piene resteranno piene, e qualche sessione salterà comunque. Quello che cambia, con il tempo, è la facilità con cui si riprende il filo.

E così, un giorno, il borsone della palestra non sarà più dietro la porta e il segnalibro non si fermerà a pagina quaranta: ripartire da un gesto breve e dalle piccole abitudini, alla stessa ora, il giorno dopo, è spesso il modo più facile per scriverne il seguito.

 




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