Inserire i dolci in dieta: corretto, sano e necessario

Lo zucchero è un elemento presente sulla piramide alimentare mediterranea, così come la frutta, la verdura, i carboidrati e le proteine. Secondo quanto stabilito dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, le calorie quotidiane complessive che si possono assumere sotto forma di zuccheri non devono superare il 5-10% del fabbisogno giornaliero totale, percentuale che corrisponde a circa 6 cucchiaini al giorno. Questo quantitativo, però, non si riferisce soltanto allo zucchero raffinato che si trova nei dolci o che si aggiunge al caffè (gli zuccheri semplici), ma alla totalità di tutti gli zuccheri naturali (gli zuccheri complessi) che sono contenuti negli alimenti.

I cibi che contengono zuccheri complessi sono i cereali e derivati (pasta, pane, riso, orzo, farro, mais), i legumi e i tuberi, mentre gli zuccheri semplici sono contenuti nelle bibite gassate, nello zucchero da tavola, nei dolciumi, nei succhi di frutta, nel miele, nella frutta candita, nei datteri e nella frutta disidratata. Questi ultimi sono quelli che attraversano velocemente l’intestino e vengono immessi nel circolo sanguigno, ma causano solo dei picchi glicemici (seppur importanti), che non contribuiscono alla sensazione di sazietà.

La funzione degli zuccheri, pertanto, è importante per l’organismo tanto quanto quella dei carboidrati o delle proteine: per questo motivo, quando si inizia a seguire un regime alimentare in cui ci sono delle rinunce, si finisce per abbandonarlo prima di raggiungere l’obiettivo prefissato di perdere peso.

Sono a dieta: posso mangiare dolci?

Inserire i dolci nella dieta è corretto, sano e necessario affinché l’apporto calorico e nutrizionale sia equilibrato. Gli zuccheri, infatti, non rappresentano il nemico del peso forma, ma ad esserlo sono le quantità.

Il primo passo è quello di non percepire il dolce come uno “sgarro” ma di pianificarne l’assunzione insieme al nutrizionista, all’interno del piano settimanale.

Inoltre, bisogna fare attenzione a quando è più opportuno mangiare un dolce durante l’arco della giornata. I nutrizionisti consigliano di assumerli solo a colazione (al massimo a metà mattinata come spuntino), in modo da ridurre al minimo le conseguenze sull’organismo e, piuttosto, velocizzare il funzionamento del metabolismo e attivare al meglio le funzioni cerebrali. Ed anche perché, se mangiato al mattino, si ha tutto il tempo per smaltire quel dolce durante la giornata.

Se si mangia il dolce dopo cena, invece, quelle calorie assunte difficilmente verranno smaltite, perché la sera è il momento del riposo del corpo, dunque si rischia di trasformare quegli zuccheri in grasso in eccesso.

Anche la frequenza con cui si consumano zuccheri va tenuta sotto controllo: in genere, le diete contemplano il consumo di un solo dolce (massimo due) a settimana. E, se proprio non si riesce a resistere al peccato di gola, i dietologi consigliano di mangiare un quadratino di cioccolato extra fondente (dal 70% in su). Le sane abitudini alimentari non vengono compromesse se si mangia un dolce alla settimana, ma la scelta diventerebbe decisamente meno salutare se si mangia una fetta di torta dopo ogni pasto.

Infine, a influire molto sul risultato finale è il tipo di dolce che si sceglie di mangiare. Di certo sono molto dannosi per l’organismo i dolci ipercalorici, ma se si impara ad apprezzare i dolci light, quelli preparati con ingredienti ipocalorici, allora sarà molto più facile e gratificante mangiare un dolcetto ogni tanto.

Dopo aver imparato a regolare la quantità e la frequenza con cui si consuma un dolce a basso contenuto calorico, sarà facile mantenere questa abitudine anche quando terminerà il periodo di dieta, in modo da non ricominciare a mangiare dolci in maniera eccessiva e non salutare.

Dieta sì, ma non si rinuncia al dolce

Se assunti con moderazione, dunque, è possibile, sano e necessario inserire i dolci nella dieta. L’importante è programmarli in anticipo con il proprio nutrizionista, in modo da non rischiare di cedere alla tentazione improvvisa e non compromettere gli obiettivi e i risultati della dieta né il suo equilibrio nutrizionale.

Uno dei modi più facili per non rinunciare al dolce in dieta è quello di prepararlo in casa. Le torte, i pasticcini e i biscotti che si acquistano in pasticceria o al forno sono ricchi di zuccheri, burro e altri grassi che non dovrebbero essere consumati all’interno della dieta. Con una sola fetta di torta fresca di pasticceria, in pratica, si assumono le calorie che, in un regime dietetico, andrebbero assunte in un mese.

Preparando i dolci in casa si risolve questo problema e si può spaziare con la fantasia e con i gusti. Su internet si trovano moltissime ricette sfiziose di dolci light, preparate con ingredienti ipocalorici in sostituzione dei classici ingredienti per dolci. Un esempio è la ricetta pancake, un dolce perfetto per essere consumato a colazione o a merenda e facile da preparare, sia nella sua versione classica che nelle varianti del pancake senza farina, che è la principale fonte di carboidrati apportata al pancake.

Anche il tiramisù si può preparare nella versione light e vegana, eliminando uova e mascarpone in favore di panna vegetale e yogurt di soia. Allo stesso modo, la cheesecake alla frutta si può consumare durante una dieta, nella versione preparata con ricotta al posto di altri formaggi, perché contiene meno grassi (circa 20-30 grammi per 100 grammi di ricotta). Infine, un dolce light per la dieta tanto amato è il muffin ai mirtilli, un frutto che aggiunge un tocco di dolcezza alla preparazione, non fa ingrassare e favorisce il funzionamento della microcircolazione.